【コラム】腸を整える5つの生活習慣｜夕食のとり方からグルタミン活用法まで鍼灸師が解説 (2026/01/29)

「なんとなく体がだるい」
「疲れが取れない」

その不調の原因は、もしかすると「腸」にあるかもしれません。

東洋医学では、胃腸は健康の土台と考えます。しかし、現代の食生活やストレスは、知らず知らずのうちに腸に大きな負担をかけています。

今回は、鍼灸師の視点から、今日から実践できる「腸を整えるための具体的な生活習慣」をご紹介します。無理なく続けられるポイントばかりですので、ぜひ参考にしてください。

【食事の基本】夕食を軽くして胃腸を休める

睡眠と消化のエネルギー推移を考えると、朝・昼・夕の食事量にはメリハリが必要です。
「朝食は普通、昼食はしっかり、夕食は軽く（もしくは食べない）」というのが理想的なバランスです。

腸の健康を第一に考えるならば、夜20時（できれば18時）から翌朝6時までは何も食べないことが推奨されます。空腹の時間を作ることで、胃腸を休ませ、細胞修復のための時間を確保することが大切です。

【温活】冷たい飲食を避け、自律神経を整える

飲み物や食べ物は季節を問わず、温かいものを摂るよう心がけましょう。冷たいものは、消化吸収の妨げになるだけでなく、自律神経のバランスを乱し、胃腸に大きな負担をかけます。

夏場の冷たい飲み物が「熱中症」の原因に？

「暑い時期に熱い飲み物では熱中症になるのでは？」と心配されるかもしれませんが、実際は冷たいものを常飲している方のほうが熱中症リスクが高まります。

体は発汗によって上昇した体温を下げようとします。しかし、夏にキンキンに冷えたものを飲むと、外気は暑いのに体の内側だけが冷えてしまいます。すると自律神経は「これ以上体温を下げてはいけない」と判断し、汗を出しにくくしてしまいます。
汗をかけないことは、体温調節機能を低下させ、熱中症の大きな要因となります。

【体温維持】物理的に体を温めて腸を動かす

体を温めると腸の動き（蠕動運動）も活発になります。
最近では「隠れ冷え性」の男性も少なくありません。腹巻の使用や、湯船に浸かる入浴などで、物理的に体を温めるようにしましょう。適度な運動やウォーキングも、筋肉による発熱を促し体温維持に役立ちます。

【栄養療法】グルタミンやハーブで
腸内環境を改善

健康な腸のためには、腸内環境を荒らす「カンジダ菌」の増殖を防ぐことが必要になる場合があります。

腸の修復に役立つアミノ酸「グルタミン」

栄養療法では、カンジダ菌の除去や、菌によって傷ついた腸壁（リーキーガット）の修復に、アミノ酸の一種である「グルタミン」のサプリメントが推奨されます。

グルタミンは腸細胞のエネルギー源になるほか、腸粘膜の免疫の最前線にある「IgA抗体」というタンパク質を作る材料にもなります。
（※うまみ成分の「グルタミン酸」や調味料の「グルタミン酸ナトリウム」は、栄養療法で用いるグルタミンとは別物ですのでご注意ください）

【デトックス】「よく噛む」ことで毒素を排出

現代の食生活において、農薬や添加物の問題を100%避けることは困難です。すべての料理を自然栽培やオーガニック素材にするのが理想ですが、現実的ではありません。

そこで、今日からできる対策として「よく噛む」ことをおすすめします。
よく噛むことで、唾液（だ液）がたくさん分泌されます。唾液には農薬などの化学物質を包み込み、排出する作用が期待されており、食物繊維と合わせることで体内への吸収量を減らすことができます。
よく噛むことは消化力の向上にもつながり、一石二鳥の健康法です。

【メンタルケア】完璧を目指さない「60点主義」

「あれもダメ、これもダメ」とすべてを完璧に守り続けるのは大変です。
せっかく体に良いことをしようとしても、完璧主義がストレスとなり、結果的に自律神経や腸内環境を悪化させてしまっては本末転倒です。

体に悪いものを100％避けられなくても大丈夫です。
「60～70％程度守れればOK」という気持ちで、リラックスして取り組んでいきましょう。

まとめ

腸を整えることは、全身の健康レベルを上げることにつながります。まずは「よく噛む」「冷たいものを控える」といった、手軽なことから始めてみてはいかがでしょうか。

当院では、鍼灸治療による自律神経の調整や、体質に合わせた生活指導も行っております。お腹の不調や冷えにお悩みの方は、お気軽にご相談ください。