【コラム】 ゴールデンウィーク前の落とし穴～４月から始める五月病対策と予防策 (2025/04/16)

五月病 は、新年度が始まり新たな環境でのスタートを切ったばかりの4月、期待と同時に知らず知らずのうちに心身に負担がかかっているこの時期に無理をしてしまうと、待ちに待ったゴールデンウィーク明けに症状が現れてしまう可能性があります。

目次

ゴールデンウィーク前の無理が五月病を招く

4月は、新しい仕事や学校生活への適応、人間関係の構築など、多くのエネルギーを必要とする時期です。

これらの要因が重なり、心身の疲労が蓄積した状態でゴールデンウィークを迎えると、連休中の生活リズムの急激な変化や、開放感からの反動で、連休明けに心身のバランスを崩しやすくなります。これが五月病の大きな要因となります。

今後五月病にならないための予防策
いまから始める生活習慣改善

ゴールデンウィーク明けに五月病にならないためには、連休に入る前の４月から意識的に対策を講じることが重要です。以下に、具体的な予防策を段階的にご紹介します。

１．生活リズムの安定化

• 睡眠時間の確保と質の向上

毎日同じ時間に寝起きし、7〜8時間の睡眠時間を確保しましょう。寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は避け、リラックスできる環境を整えることが大切です。

睡眠不足は自律神経の乱れやホルモンバランスの崩れにつながり、心身の回復を妨げます。

寝る1時間前からはデジタルデバイスの使用を控え、ぬるめのお風呂に入る、アロマを焚くなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。

• 規則正しい食事

毎日決まった時間に3食バランスの取れた食事を摂りましょう。特に朝食は、体内時計をリセットし、一日の活動エネルギー源となるため重要です。

不規則な食事は血糖値の乱れを引き起こし、疲労感や集中力の低下につながります。

朝食はパンとコーヒーだけでなく、タンパク質や野菜も意識して摂りましょう。

２．ストレスの早期ケア

• 適度な休息とリフレッシュ

忙しい毎日の中でも、意識的に休憩時間を設け、心身をリフレッシュさせましょう。

ストレスが蓄積すると、自律神経が過敏になり、心身の不調につながります。

1時間に一度は5〜10分の休憩を取り、軽いストレッチや深呼吸をする、好きな音楽を聴くなど、自分なりのリラックス方法を見つけましょう。

• 適度な運動

軽いウォーキングやストレッチなどの適度な運動は、血行を促進し、ストレス解消にも効果的です。

運動は脳内の神経伝達物質の分泌を促し、気分を高める効果があります。

毎日30分程度のウォーキングを取り入れる、通勤中に一駅分歩くなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。

• 誰かに相談する

悩みや不安を一人で抱え込まず、信頼できる家族や友人、同僚などに相談してみましょう。

誰かに話すことで、気持ちが楽になったり、新たな視点を得られたりすることがあります。

困ったことがあれば、遠慮せずに周りの人に相談してみましょう。

３．ゴールデンウィーク中の
過ごし方を意識する

• 生活リズムを大きく崩さない

連休中も、できるだけ普段の生活リズムを維持するように心がけましょう。

急激な生活リズムの変化は、自律神経のバランスを大きく乱し、連休明けの不調につながります。

寝起きする時間を普段より1〜2時間程度遅らせる程度に留め、昼夜逆転のような生活は避けましょう。

• 休息と活動のバランス

連休中は、溜まった疲れを癒すための休息も大切ですが、適度な活動も取り入れましょう。

休息ばかりだと、体がなまってしまい、連休明けに活動するのが億劫になることがあります。

近場への散歩や軽い運動、趣味の時間など、心身ともにリフレッシュできる活動を取り入れましょう。

４．体調の変化に早期に気づく

• 自身の心身の状態を把握する

毎日、自分の体調や気持ちの変化を意識するようにしましょう。

早期に不調に気づくことで、悪化する前に適切な対処ができます。

毎朝、体温や気分、睡眠時間などを記録する習慣をつけると良いでしょう。

• 無理をしない

体調が優れないと感じたら、無理をせず休息することを優先しましょう。

無理を続けると、心身の疲労が蓄積し、五月病の症状を悪化させる可能性があります。

少しでも体調に不安を感じたら、予定を調整し、休息するようにしましょう。

まとめ
４月からの意識的な行動が、五月病を防ぐ

五月病は、ゴールデンウィーク明けに突然起こるものではなく、その前の4月の過ごし方が大きく影響します。今回ご提案した予防策を参考に、新生活のスタート時期から意識的に心身のケアを行い、健やかな状態でゴールデンウィークを迎え、その後の生活も充実したものにしていきましょう。早期の対策こそが、五月病を防ぐための最も効果的な方法です。